Ako začať otužovať a vydržať viac chladu ako 99% ostatných ľudí

Je december 2014 a ja dávam dobrý pozor na školení poradcov pre športovú výživu. Všetky informácie som si snaživo zapisoval, avšak jedna rada vyčnievala, lebo ju spomenulo nezávisle od seba viacero lektorov a paradoxne, nemala s výživou nič spoločné. Tá rada znela: „Ak chcete jednu vec, ktorá má maximálny zdravotný benefit pre vaše telo a nestojí žiadne peniaze ani žiadny čas, je ňou otužovanie.“ Zamyslel som sa nad tým… a nenašiel som jediný racionálny dôvod, prečo sa ešte neotužujem, teda okrem toho, že studená voda je nepríjemná a ja som príliš veľká pussy, aby som začal… Ak si na tom tiež tak, čítaj ďalej!

Školenie skončilo. Odvtedy som si začal všimať, kto všetko v mojom okruhu trénerov otužuje a mal som pocit, že skoro každý :) Skoro každý písal v nejakom rozhovore/blogu, že dáva pravidelne studené sprchy. Videl som fotky kamošov, ktorí sa kúpu v ľadovej vode a prišlo mi to totálne cool! Symbolizovalo to pre mňa drsnosť, mentálnu odolnosť, mužnosť, zdravé telo a manifestáciu toho, že nie som sračka. Všetci sa zhodovali na jednom: Chce to len tréning, nič iné. Vedel som, že to musím dať aj ja!

Benefity otužovania:

  • zlepšená imunita, menšia náchylnosť na prechladnutie
  • pozitívny vplyv na psychiku a zvládanie stresu
  • rýchlejšia regenerácia po športovom výkone
  • lepšia termoregulácia aj v lete (menej potenia)
  • zvýšenie testosterónu
  • stimulácia chudnutia cez podporu tvorby hnedého tuku
  • podpora sebavedomia
  • možnosť využiť studenú vodu na prebudenie/nakopnutie
  • lepšia koža a vlasy (studená sprcha nevysušuje ako teplá)

pozor: toto nie je vedecký článok, ktorý sa ide hádať o všetkých benefitoch otužovania a porovnávať double-blind randomised studies. Každý máme iné telo a nie je otužovanie ako otužovanie, ale toto sú tie základné benefity, ktoré sú všeobecne známe. Možno niektoré na teba nezaberú, naopak možno si nájdeš aj ďalšie iné.

Bol tu ale jeden problém – nevedel som, ako na to. Ako svoje telo vytrénovať, aby s ľadovom vodou nemalo problém… Pripadalo mi to ako utópia, že si dám studenú sprchu a že budem úplne v pohode a nie dupkať po sprche ako s nasolenou riťou, funiac ako pred porážkou… Nikdy som nemal problém ísť mimo svoju zónu komfortu, do ľadovej vody by som vedel skočiť, sprchu na seba namieriť, odvaha nechýbala, ale chcel som tam vedieť normálne vydržať a nie sa len pár sekúnd nevedieť nadýchnuť a potom ochorieť :).

miso_voda

Byť lepší ako 99% populácie

Preskočme teraz na dnešný deň, kedy mám za sebou svoju prvú otužileckú sezónu a tľapkám si po pleci, že som sa už neraz kúpal v ľadovej vode (to je taká, ktorá má pod 4°C), obklopený ľadom, bez toho, aby som ochorel.

Týmto videom ti chcem priblížiť otužovanie – nie, neboj, nenatočil som sa, ako sa sprchujem v studenej :D (aj keď to je…

Posted by Mišo Duchoň on 12. november 2016

 

Dnes

  • dávam ľadovú vodu v sprche automaticky, v pohode. Ak netečie teplá, nie som limitovaný.
  • moja imunita nikdy nebola lepšia (nebol som chorý od apríla 2014, dovtedy pravidelne niekoľkokrát v roku, odvtedy ak na mňa niečo liezlo, do 24-48hod to bolo vždy preč),
  • moja termoregulácia nikdy nebola lepšia (v lete sa oveľa menej potím a v zime mi je menej zima),
  • cítim sa skvele a aj keď som ešte len na začiatku a so skúsenými ľadoborcami sa nemôžem ani porovnávať, tak už dnes si môžem povedať, že vydržím v ľadovej vode viac ako 99% populácie.

misoduchon_otuzovanie_drazdiak

Zamysli sa nad tým! Slovensko má cca 5,4 milióna obyvateľov. Ak budeš túto zimu jedným z 54000 ľudí najotužilejších, budeš medzi top 1%! Koľko ľudí sa u nás pravidelne otužuje? Neverím tomu, že je to viac ako 50000… Toto je low-hanging fruit!

Z nula na 90 je ľahšie ako z 90 na 95

Asi si už počul/a, že dostať sa z nuly na výborného je ľahšie ako z výborného na profíka. Toto si treba pri otužovaní uvedomiť. Na jednej strane nemať hneď veľké oči, ale na tej druhej nezabudnúť, že stačí pravidelný tréning a budeš jedným z naj otužilcov v okolí.

Áno, rovnako keby sa začneš učiť hrať na harmoniku, tak sa veľmi rýchlo pravdepodobne zaradíš k TOP 1% populácie, pretože nie veľa ľudí vie hrať na harmoniku :) Ale dôvod, prečo sa otužujem a nie hrám na harmonike, je ten, že toto je MEGA ZDRAVÁ AKTIVITA, KTORÁ NESTOJÍ ČAS A PENIAZE. Chápeš??? :) Dokonca by som povedal, že je hlúpe neotužovať sa! :) To by nemalo byť, že „wow, ty sa otužuješ?“ ale skôr „čooo, ty sa neotužuješ???“ Nikto od teba nechce, aby si prekonal/a hneď svetový rekord v sedení na ľadovej kocke, stačí byť v pohode so studenými sprchami – zvládneš aspoň to?

Ak som ťa na tomto mieste ešte stále nepresvedčil o tom, že otužovanie je super, môžeš prestať čítať, lebo už nasleduje iba návod, ale ak sa chceš vrhnúť do mrazivej výzvy, tak som pre teba spísal všetky tieto tipy presne tak, ako by som ich najradšej bol býval niekde našiel pokope ja, keď som začínal…

misoduchon_otuzovanie_drazdiak3

Základné pojmy a dojmy

Otužovanie je vlastne trénovanie odolnosti („tuhosti“) tela cez pôsobenie chladu. Toto môže byť čokoľvek studené (vzduch, sneh, voda, ľad…).

Tvoja pôvodná (dnešná) úroveň: „Nevieš vôbec, ako na to, studená sprcha je pre teba mučenie a niekoľkominútové kúpanie sa v ľadovej vode je pre teba utópia.“

Tvoja cieľová destinácia, kam ťa chcem dostať: „Vieš, ako zlepšovať svoju otužilosť, studené sprchy sú pre teba pohoda a máš za sebou kúpanie sa v ľadovej vode, bez ochorenia, naopak so všetkými pozitívnymi benefitmi otužovania.“

Takže, máme zadefinované, kam sa chceme dostať. Poďme na to!

Kde začať

Alfa a omega otužovania, ktorá mne najviac pomohla, sú pravidelné studené sprchy. Otužovanie je totiž veľmi podobné ako cvičenie. Nejde o to raz za týždeň sa rozšľahať, ale radšej cvičiť pravidelne, udržateľne… Rovnako ti nič nepomôže, keď jednorázovo zmrzneš do kosti a potom sa týždeň okolo studenej ani neotrieš. Chceme to spraviť simple, čiže:

Krok #1: Oddnes, každý deň si daj studenú sprchu.

Máš niekoľko možností, môžeš otestovať, ktoré ti najviac sedia. Zoradil som ich od svojej najobľúbenejšej až po najmenej obľúbené, ale ktoré zase viem, že fungujú u iných ľudí.

  1. BLITZKRIEG – toto v podstate znamená namieriť na seba sprchu, nastaviť najchladnejšiu možnú vodu a pustiť ju priamo na seba a rýchlymi pohybmi sprchovať celé telo (okrem hlavy, vysvetlím).
  2. BOTTOM-UP – druhá metóda je začať čo najďalej od srdca a postupne sa približovať, čiže opäť začneš na studenej, ale postupne sa osmeľuješ od odolnejších častí tela po tie menej odolnejšie, čiže začneš nohy, potom ruky, až potom postupne ideš boky-riť-brucho a až na záver hrudník a chrbát…
  3. COOLING – tretia možnosť je, ak ťa predstava začať sa sprchovať studenou vodou desí, začni na teplej, ale postupne, veľmi postupne začni prechádzať na vlažnú a nájdi takú, ktorá je taká na hranici znesiteľnosti a tou sa sprchuj… Postupne začneš dávať studenšiu a studenšiu, avšak pravidlo je, že NIKDY nekonči teplou, ale vždy skonči tou najstudenšiou akú zvládneš. Možno dáš najprv teplú, plynule hneď prejdeš do vlažnej (resp. takej chladnej, že ešte zvládneš celkom dobre dýchať) a až na úplný záver dáš povedzme BLITZKRIEG, čiže totál najstudenšiu, akú vyžmýkaš, čiže postupne dávaš hybridné metódy, alebo vymýšľaš svoje.
  4. BATH – posledná možnosť je napustiť si studenú vaňu. Výhodou tohto je, že si môžeš presne odmerať teplotu vody a tiež to dať aj do pomeru s časom stráveným vo vode. Takže, začni na nejakej teplote, povedzme, 15°C, nejako sa pomaly osmeľ a ľahni si do vane na povedzme 3 až 5 minút… Super! Na ďalší deň priprav vodu, ktorá má o 1 stupeň celzia menej a vydrž rovnaký čas… Postupne sa dostaneš na najstudenšiu vodu, akú tvoj kohútik vygeneruje (povedzme 8-10°C ?, záleží aký je mesiac) a ak budeš chcieť, pridaj kocky ľadu z mrazáku, ale myslím, že teplota pod 10°C je už super.

Kedy a pre koho odporúčam ktorú metódu:

BLITZKRIEG:

  • keď sa chceš okrem otužovania aj veľmi rýchlo zobudiť (napr. skoro ráno)
  • keď sa chceš čo najrýchlejšie vytrénovať zvládnuť prvotný šok z ľadovej
  • keď si povahou skôr extrovert, na extrémy a nie na vyrovnanosť

BOTTOM-UP:

  • keď si v cudzej sprche a nevieš, ktorý kohútik je horúca a ktorá studená :D
  • keď chceš budovať základy radšej postupne
  • keď si racionálny typ človeka

COOLING:

  • keď ti je všeobecne zima alebo nemáš práve žiadnu energiu sa otužovať (o tom nižšie)
  • keď chceš telo oklamať tým, že ho najprv zamokríš a pomaly pridávaš
  • keď si človek, ktorý má rád veci pod kontrolou a neznáša extrémy (zvyčajne ženy)

BATH

  • keď nemáš sprchový kút a sprchovanie vo vani by bolo veľmi nepraktické
  • keď sa nachádzaš niekde vo wellnessi / saune a je tam ľadový bazén, využi ho
  • keď maš mrte veľa času a chce sa ti babrať s meraním teploty vody (môžeš ale vynechať a vždy dať najchladnejšiu)
  • keď si analytický typ človeka, čo rád veci meria a kvantifikuje

TIP: čo v prípade, ak nezvládam ani jednu z možností?

Ak sú ti všetky metódy moc radikálne a nevieš sa osmeliť, nezúfaj, mám pre teba jednoduchší protokol, ktorý robievaj, až pokiaľ sa nedopracuješ k jednej z vyšších metód:

  1. Umytie tváre studenou vodou – toto cvičenie ťa pripraví na samotný šok, zároveň je najmiernejšie – prídi k umývadlu, napusti si studenú vodu do dlaní a umy si tvár – 3-5x a vybavené, môžeš začať každé ráno, môžeš začať vlažnou a postupne pridávať „intenzitu“, prípadne začni 1 ošplechnutím a postupne prejdi na viacero… Tiež každý deň
  2. Druhý level je držať tvár vo vode – napusti si umývadlo ľadovou vodou, nadýchni sa a ponor doň tvár na 10-20sec – snaž sa ukľudniť a vydychovať, stačí tvár, neodporúčam celú hlavu… V prípade potreby zopakuj viackrát za jednu „session“, tiež denne.
  3. Tretím krokom, ktorý ti má pomôcť dostať sa do studených spŕch, je oblievanie. Si vo vani alebo v sprche, napusti si 1-3dc studenej vody a začni sa oblievať – môžeš začať od nôh, skús sa dopracovať k ramenám a celému telu, sú to také mikrošoky, zvládnuteľnejšie ako sprchovanie a uvidíš, jedného dňa sa ti už nebude chcieť extra si naberať poháriky vody a zapojíš sprchu a to už sa dostávaš k jednej zo 4 metód…

Krok #2: uisti sa, že dodržuješ krok #1. Je mi jedno, či sa iba opláchneš v umývadle, alebo dáš každý deň 2min BLITZKRIEG, nesmieš porušiť sériu a keď ju porušíš, ber to ako začiatok odznova.

Toto je veľmi dôležité pre tréning mysle. Musíme to zautomatizovať, musíš si zvyknúť. Ver mi. Pre mňa to bolo zo začiatku dosť ťažké, striedal som buď COOLING alebo BLITZKRIEG, postupne som zistil, že je lepší BLITZKRIEG, ale či to bola 1-3min sprcha, alebo iba 15-20sec opláchnutie, lebo som vôbec nemal energiu sa otužovať a urobil som len nutné chladné minimum, vždy som to dal. a ZRAZU, ani neviem ako, z toho bol mesiac v kuse, potom tri mesiace a to už som chodieval s parťákmi aj do jazera…

Určite sa ti stane, že budeš mať pocit, že tá voda je stále rovnako studená. Áno, dokonca, keďže vonku sa ochladzuje, tak bude možno EŠTE studenšia ako bola :) ale proste to vydrž a povedz si „je mi jedno, koľko to bude trvať, odolnosť budujem každou jednou sprchou a uvidíš, jedného dňa, keď budeš mať za sebou dni/týždne tréningu a budeš mať extra dobrý deň, veľa energie (mentálnej aj fyzickej) a cítiť sa super, si dáš studenú sprchu a zrazu budeš mať pocit, že si „odomkol“ nový level, že už ti zrazu nie je AŽ taká nepríjemná tá voda, pristihneš sa, že dýchaš plynule a nie ako tesne pred vyvrcholením a voilá, tento level zrazu už nikdy nestratíš a bude to stále lepšie a lepšie…

Bonusová časť – ako zlepšiť svoju toleranciu studenej sprchy bez akýchkoľvek doplnkov či nástrojov

Samozrejme, pravidelný tréning prebíja z dlhodobého hľadiska všetky metódy, ale z krátkodobého sa ti môže stať, že niektoré dni si viac v pohode ako v iné a nevieš si vysvetliť, čím to je. Tu je súhrn faktorov, ktoré som si ja uvedomil, že na mňa najviac pôsobia, keď idem do ľadovej sprchy alebo jazera:

  • Ideálne je neklepať sa predtým ale ani sa nepotiť. Ak ti je zima ešte predtým, tak ti bude zima aj počas :) Ak sa ale potíš alebo ti je MEGA hic, je možné, že ten šok bude dosť veľký. Keď idem do sprchy, snažím sa ísť z tepla, keď idem do jazera, tiež sa veľmi rýchlo vyzlečiem do plaviek + bonus, pobehám si nohami krátko po niečom studenom, nech nemám potom taký prvotný šok zo vstupu do vody
  • Veľmi mi pomáha nemať stres / nebyť mentálne vyčerpaný. Podľa mnohých vedcov, sila vôle je vyčerpateľný zdroj, ktorý treba dopĺňať. Liať na seba ľadovú vodu alebo vydržať v ľadovom jazere vyžaduje VEĽA sily vôle, čiže je dobré neísť totálne vyžmýkaný. Preto odporúčam ísť hneď ráno a naopak, nenechávať si otužovanie na večer, ak máš pred sebou náročný deň, zvyšuje sa šanca, že to buď vynecháš alebo že to bude veľmi ťažké vydržať.
  • Spánok je pre mňa veľmi dôležitý a celková oddýchnutosť organizmu. Nevyspaný organizmus je oslabený organizmus, keď pôjdeš otužovať, tiež ho masívne oslabíš, no a nielenže bude ťažšie vydržať, ale ešte si aj koleduješ o chorobu, lebo chrípka/nádcha majú vtedy najväčšiu šancu, keď si oslabený.
  • Čo sa týka jedla, neodporúča sa ísť hneď po jedle s plným bruchom, keďže tam veľa energie a krvi práve sústredíš na trávenie, ALE, určite by som nešiel ani totálne vyhladovaný, pretože sa budeš tiež cítiť slabší…
  • Predchádzajúce body boli skôr o tom, čo znižuje výdrž, takže teraz čo zvyšuje: ja mám pocit, že najlepšie tolerujem chlad, keď som šťastný, niečo ma nadchlo, som s priateľmi alebo sa všeobecne na niečo teším. Je to totiž veľmi veľmi o psychike, čiže určite mi pomáha byť dobre naladený, čím lepšie, tým jednoduchšie je otužovanie. Postupne prídeš na to, čo ti najviac pomáha.
  • Ešte jeden kľúčový bod, ktorý je asi najzákladnejší – dýchať. Treba byť v prítomnom okamihu a sústrediť sa na svoj dych. Uvedomiť si hlboký nádych a normálny výdych, hlboký nádych a normálny výdych, snažiť sa dostať dýchanie pod kontrolu.
misoduchon_otuzovanie_kanianka3

Ak je pre teba ľadová sprcha úplná neznáma, skús ísť občas do sauny, tá ti tiež pomôže zlepšiť termoreguláciu a vtedy hneď po saune je celkom osviežujúce dať si hneď z fleku (BLITZKRIEG) ľadovú vodu – aspoň na 10-15sec, budeš sa cítiť famózne, resp. vedľa sauny tiež býva ochladzovací bazén, proste skús spojiť príjemné s užitočným a dať studenú vodu tam a keď ti bude zima, zalez späť do sauny :)

  • Keď som úplne začínal so studenými sprchami, pomohlo mi poskakovať po sprche – proste vytvárať pohyb, riadne sa hýbať a kričať na celý byt :D Z dlhodobého hľadiska to bola blbosť, lebo ukľudniť sa a dýchať je oveľa lepšie, ale mne toto pomohlo prekonať asi tak prvý týždeň, ktorý bol kritický :)
  • V neskorších štádiach, cca po mesiaci, keď som chcel dať aspoň 3 min, som si pustil skladbu, ktorá som vedel, že má aspoň 3min a keďže som ju poznal a vedel, kedy ide aká pasáž, tak som cca vedel, koľko času ostáva. Zároveň som sa sústredil na hudbu a nie na to, že mi je zima, takže to bolo super odreagovanie a zároveň pomôcka. Ja som si konkrétne vždy púšťal Kwabs – Fight For Love :)
  • Posledná rada – postupne si uvedomíš, že niektoré časti tela sú oveľa citlivejšie na chlad ako iné. Ja som napr. prvé týždne/mesiace absolútne nezvládal hlavu, proste mal som pocit, že mi ide zamrznúť mozog a tak som ju ľadovou neoplachoval. Postupne sa to zlepšilo, viem ju v pohode opláchnuť, dať šampón, spláchnuť, ale odporúčam opatrne! No a potom ešte krk je podľa mňa mega citlivá časť, kvôli distribúcií hnedého tuku, ktorý je aktívnejší, ale mám pocit, že horší izolant.

GOING PRO – ísť do jazera

Oukej, takže zvládaš studené sprchy!, to je super, pretože to je základ pre to, aby sa ti podarilo vytúžené chillovanie medzi kockami ľadu. Zrazu zistíš, že keď máš natrénované zo sprchy, tak jazierko nebude až také ťažké.

Prezradím ti tajomstvo: keď máš natrénované, najťažšie na jazere je osmeliť sa vstúpiť doňho – akonáhle si dnu, to už je tá ľahšia časť :). Ak ťa začne klepať, ale fakt že masívne, tak s tým proste nič nenarobíš, pravdepodobne potrebuješ viac trénovať a buď by som chodil do jazera na kratšie časy ale pravidelnejšie, alebo pridal ešte 1 ľadovú sprchu každý deň.

Taktiež, ak zrazu zistíš, že v jazere nevieš dýchať, tak pravdepodobne je to až moc veľký šok a preto choď trénovať do sprchy. To dýchanie aj trasenie sa zlepší, je to hlavne o tom, zvyknúť si (+ maximalizovať vytrvalosť v ľadovej vode vďaka predchádzajúcim bodom…

misoduchon_otuzovanie_drazdiak2

Prvýkrát ísť do jazera – ako na to:

  1. Určite nechoď sám/sama, ak omdlieš alebo niečo podobné, nech ťa má kto vytiahnuť. Ideálne, keď ideš s kamošmi, alebo keď už nikto do jazera, vždy ma potešilo, keď išla so mnou moja frajerka, ktorá na brehu stopovala čas, hovorila mi, aký som udatný a podala mi uterák, keď som vyliezol :)
  2. Veľmi záleží, v aký čas roku ideš do toho jazera :) Začiatkom jesene, keď je teplota vody 15-20°C, je to iné ako koncom jesene, keď má 8-12°C a aj to je iné ako v strede zimy, keď má tak 0 – 4°C… Odporúčam začať a chodiť minimálne 1x, ale ideálne 2-3x do týždňa a postupne ako pôjde teplota dole tvoja odolnosť pôjde hore. BONUS: tak ako sa bude vonku ochladzovať a aj voda bude chladnejšia, uvedom si, že aj tvoja odolnosť voči chladu bude rásť. Poviem príklad – keď sa v septembri náhle ochladí z 30°C na 15°C tak máš pocit, že je doba ľadová… Ale potom ako je 2-3 mesiace okolo 5-10°C a ZRAZU sa oteplí na 15°C tak máš pocit, že vonku je leto – prosteiné vnímanie… Nepodceň ani toto…
  3. Určite odporúčam zimnú čiapku a nenamáčať hlavu. Cez hlavu uniká najviac tepla a hlava jediná trčí z vody, čiže šetri ju :) Naopak hneď sa ponárať a behať s mokrou hlavou zvyšuje riziko ochorenia a to nechceme!
  4. Plávať či nie? To je otázne – plávanie ťa síce viac zahreje, lebo sa hýbeš, ALE, keďže stále rozrážaš vodu a stále si namáčaš krk, tak máš pocit, že plávaš v špendlíkoch :D Záleží od teploty vody, ale treba si vyskúšať. Jednoduchšia alternatíva ale je neplávať a byť nehybne na jednom mieste, okolo teba sa vytvorí „obal“ a nebude ti taká kosa – budeš cítiš chlad na celkom tele, ale bude to celkom príjemné…
  5. Pre začiatočníkov (ako som napr. aj ja), odporúčam skryť ruky. Kedysi som ich mal vystrčené nad hladinou (pretože keď som ich mal vo vode, išli mi odpadnúť od zimy) ale jeden ľadový medveď mi poradil dať ich pod pazuchy, čo sa ukázalo ako super riešenie! Taktiež môžeš použiť neoprénové rukavice.
  6. Veľa tepla uniká aj cez chodidlá, ktoré sú hneď druhé po rukách najcitlivejšie. Odporúčam buď nejaké plavecké návleky alebo neoprénové ponožky. Za seba môžem povedať, že do 4°C to bolo stále v pohode, ale pod 4°C som mal pocit, že mi tie nohy odpadnú :) Vtedy som začal nosiť neoprénové ponožky za 13€… Vždy som začal plávaním, potom som ale postupne zvolnil, až som znehybnel a sústredil sa na svoj dych, s rukami pod pazuchami…
  7. Mal prehľad o čase, ktorý si vo vode a tiež o teplote vody… Kritická hodnota podchladenia je 22min, tí najväčší machri dávajú nad tých 20min v každej teplote vody, ja som zistil, že najlepší efekt cítim medzi 3 až 10 min v ľadovej vode…
  8. Hneď potom sa treba rýchlo osušiť a naobliekať. Je možné, že keď vylezieš, bude ti teplo, lebo vonku bude teplejšie ako vo vode a páliace telo bude dávať pocit, že ti je teplo, ale pravdepodobne je to ofajč a keď sa oblečieš ťa začne klepať, čiže určite rýchlo obliecť a hýbať sa – buď sa ísť prebehnúť, sériu kľukov alebo jumping jacks, ale URČITE ŽIADNY ALKOHOL! Učíš svoje telo zdravú vec, žiadne vyhrievanie borovičkou ani nič neschvaľujem. Naopak, mätovo-zázvorový čajík s troškou medu je to naj, čo si môžeš dopriať.

Koľko byť vo vode, aby mi to prinieslo najviac úžitku? Zoznám sa s krivkou hormézy!

Otužovanie sa je ako opaľovanie sa – môžeš skončiť priskoro a zistíš, že ešte pár minút by malo lepší efekt, môžeš to ale prešvihnúť a spáliť sa – alebo v prípade otužovania ochorieť… Hľadať optimálne množstvo je pre každého individuálne majstrovstvo, na zvládnutie ktorého potrebuješ poznať logiku hormézy:

Horméza - neplatí, že čím viac, tým lepšie, treba hľadať optimum

Horméza – neplatí, že čím viac, tým lepšie, treba hľadať optimum

Horméza je pozitívna adaptácia na správnu dávku stresu. Môže sa jednať o cvičenie, o prerušované hladovanie, o náročnú prácu, ale aj o otužovanie. Pri horméze neplatí, že čím viac stresu, tým väčší benefit, existuje totiž istá hranica, ktorú keď prekročíš, začne to byť kontraproduktívne, až od určitého momentu škodlivé! Avšak u každého je táto kranica niekde inde a mal by sa snažiť čo najcitlivejšie ju nájsť.

Napríklad keď som začínal, najvyšší výnos a zlepšovanie som pociťoval pri sprchách od 30 do 60 sekúnd. Ak som dal kratšiu sprchu, benefit bol príliš malý a nezlepšoval som svoju odolnosť, iba som sa zobudil, naopak ak som dával nad minútu, už mi bola až moc veľká zima a otužovanie nespôsobovalo až také potešenie, od určitej hranice by som určite ochorel, len ťažko povedať od ktorej… Postupne sa tréningom táto hranica posunula na 2-3min optimum…

Keď sme začali chodievať do jazera, veľmi pozorne som pozoroval svoje telo počas a po otužovaní. Akonáhle ma začalo klepať, šiel som von, zo začiatku to bolo povedzme nad 5min pri vode niečo nad 10°C, postupne som bol v pohode na 6-9min pri teplote 6-9. Raz si spomínam, že teplota vody bola asi na 7-8°C a ja som v nej bol 10min – cítil som sa dobre, ale musím povedať, že mi bola celkom zima ešte som len šiel do tej vody a bol som aj menej vyspaný – výsledok bol, že keď som vyliezol, cítil som sa síce super, ale najbližšiu HODINU A POL ma triaslo a nevedel som sa rozmraziť, normálne som si šiel dať horúcu sprchu a bol som v nej asi polhodinu, kým mi rozmrzli ruky a nohy – takže toto bol príklad toho, kedy som to prepálil a 5min by bolo bývalo stačilo a tých 1,5hod čo som sa snažil rozmrznúť som radšej mohol robiť niečo produktívne :)

Cheat: ak chceš aspoň veľmi približný vzorec času pohybu vo vode, o ktorý sa môžeš snažiť, je to tento:

Dĺžka pobytu vo vode (v min.) = Teplota vody (v °C) + (3 až 5 podľa energie)

Výbava otužilca – hračky, ktoré potešia

V tejto časti by som ti dal rád pár tipov na veci, ktoré ti otužovanie môžu uľahčiť. Budem tento zoznam postupne dopĺňať, ak ale chceš, aby otužovanie bolo stále ZADARMO, odporúčam si tieto veci najprv požičať alebo a zistiť, či majú nejaký efekt, alebo sú ti zbytočné, nech nie si jedným z tých hňupov, čo si vždy nakúpia najdrahšiu výbavu a pritom majú problém dať každý deň ľadovú sprchu… First things first… Ale teda, tu je zopár vecičiek, ktoré možno oceníš:

  • Neoprénové ponožky – ja mám tieto, radšej o číslo menšie ako o číslo väčšie: http://www.vodacky-obchod.sk/hiko-neo-3mm-neoprenove-ponozky/p948
  • Neoprénové rukavice – nemám žiadne, ale možno niekedy pôjdem po týchto: https://www.plutvy.sk/otuzovanie/neoprenove-rukavice-slim-hiko/
  • Hodinky na stopovanie času – v podstate akékoľvek vodotesné digitálky, ja mám SUUNTO ABMIT2 http://www.suunto.com/Products/sports-watches/Suunto-Ambit2/Suunto-Ambit2-Black/
  • Termoska na čaj
  • Teplomer na vodu
  • Čiapka na hlavu

(dúfam, že tento zoznam postupne rozšírim o vychytávky ktoré mi poradia kamoši otužilci…)

Vianočné otužovanie s Prievidzskými Ľadovými medveďmi

Vianočné otužovanie s Prievidzskými Ľadovými medveďmi

Doplnky výživy?

Máloktorý otužilec rieši doplnky výživy, ale vďaka svojmu výskumu som prišiel na 2, ktoré ti môžu priamo pomôcť, ale najprv ťa naučím, v akom prípade, resp. kedy je to zbytočné…

  1. Omega-3 rybí olej. Možno si si uvedomil/a, že všetky tie tučné ryby a živočíchy, ktoré plávajú v studených moriach, sú veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Toto nie je náhoda, keďže ich vysoký pomer omega-3 im priamo pomáha vydržať aj extrémne chlady. Ak by si napr. zobral/a lososa z farmy a hodil/a ho do oceána, tak by zamrzol – o.i. obsahuje totiž jeho telo oveľa menej omega-3. A rovnako, keď si zoberieš stravu Inuitov (eskimákov), odhalíš v nej veľmi vysoký pomer omega-3! Prvá rada je všeobecná, snaž sa prijímať dostatok omega-3 zo živočíšnych zdrojov ako losos, ančovičky, sardinky, sleď, makrela (ide nám totiž hlavne o EPA a DHA, pretože rastlinné zdroje ako napr. chia semiačka obsahujú hlavne ALA a tie sú prekurzor EPA a DHA a menej ako 1% z nich sa transformuje na tie, ktoré nám najviac chýbajú…). Druhá rada je začni suplementovať omega-3 z kvalitných zdrojov. Poradil by som ti, buď si kúp tekutý olej, ALE veľmi dobre ho skladuj, inak zoxyduje, alebo si kúp kapsule. Či potrebuješ prijímať extra omega-3 by ti mal povedať tvoj doktor na základe testov, v akom pomere sú v tvojom tele omega-3 a omega-6 (ktorých máme zvyčajne priveľa)… Ak je pomer do 1:3 alebo 1:5, tak buď cca v pohode, SAMOZREJME ak chceš mať lepší pomer, zaraď ich aj tak, keby máš 1:1 tak by to bola bomba!, ale ak máš povedzme 1:10 alebo 1:20 a pod, tak by som určite rozmýšľal nad doplnením. Test pomeru omega-3 a omega-6 ti vie odporučiť tvoj doktor, prípadne niekto do komentára pod článok?
  2. Iód – zvyčajne príčinou, prečo majú ľudia extrémne nízku odolnosť voči chladu, je hypofunkcia štítnej žľazy, ktorá priamo ovplyvňuje metabolizmus. Tu budem stručný, prijať denne 150 µg iódu môže pôsobiť preventívne, avšak je opäť lepšie, dať si otestovať funkciu štítnej žľazy u svojho doktora a nemaľovať zbytočne čerta na stenu. Zvyčajne Hypothyroizmum trpí cca  1 z 500 ľudí, čo nie je ani veľa alebo ani málo! V prípade diagnostikovania tohto ochorenia ti môže doktor predpísať hormóny T4 a/alebo T3 na vykompenzovanie hypofunkcie…
  3. Železo, vitamín C, vitamín B12 – anémia (chudokrvnosť) môže byť ďalšiou príčinou, prečo horšie toleruješ chlad alebo prečo sú tvoje nohy chladnejšie ako u ostatných a tieto doplnky môžeš pridať, avšak ako si asi začínaš všímať, už sa dostávame k takým „všeobecným radám“ a áno, ak by mal tento zoznam pokračovať, išli by sme do úplne základných tipov, ktoré hovoria „maj zdravé telo“, čiže jesť pestrú stravu, nefajčiť, nebrať drogy, nepreháňať to s alkoholom, veľa sa hýbať a potom samozrejme rady, ktoré sú spísané vyššie, čiže dobrý spánok, nebyť prejedený ale ani vyhladovaný, nemať stres, atď – ako vidíš, otužovanie je extra motivácia starať sa o svoje telo. Žiadny doplnok totiž nenahradí zdravý život, ale teda aspoň takto rebríček top 3…

Pár tipov na záver

  • Dajte sa pár kamošov alebo aspoň dvaja dokopy a chodievajte spolu do jazera, je to oveľa väčšia sranda, keď sa viete navzájom povzbudiť, poradiť, pokecať, zlepšovať spolu a pozdieľať čajík… Ja chodievam do jazierka s partičkou z Ľadoborci Slovensko, ktorí sú vo viacerých mestách na Slovensku, my v Bratislave sa koordinujeme cez facebook skupinu. Keď som doma v rodnej Prievidzi, pridávam sa zase k Prievidzkým Ľadovým Medveďom, ktorí chodievajú do Kanianky pravidelne v utorky a štvrtky myslím poobede a v soboty o 10:00.
Pravidelný tréning s bratislavskými členmi Ľadoborci Slovensko

Pravidelný tréning s bratislavskými členmi Ľadoborci Slovensko

  • Ako som písal, dosť pomôže, keď budeš pomaly budovať odolnosť voči chladu, môžeš to robiť aj tak, že nebudeš doma chodiť naobliekaný a mať vypeckované radiátory na maximum, postupne sa adaptuješ, ale veľmi postupne…
  • Žiaľ alebo chvalabohu, mám odpozorované, že jedinci s viac % telesného tuku majú lepšiu odolnosť voči chladu. Ak máš % telesného tuku nízke ako ja (10-15%), budeš vnímať chlad trošku viac :) Ale aspoň si uvedomíš, že byť úplne vysekaný je neprirodzené a telo určité zdravé percento telesného tuku nevyhnutne potrebuje…
  • Na všetko používaj zdravý rozum. To, že otužuješ, neznamená, že nikdy neochorieš. Radšej pomalšie a isto, ako rýchlo a s prechladnutím :).

Týmto by som chcel poďakovať Michalovi Lakatošovi, zakladateľovi Ľadoborci Slovensko, že mi venoval v septembri 2015 polhodinu telefonátu, počas ktorého mi povedal všetky dôležité informácie o tom, ako začať… Michal diky moc! Nedávno mal Michal svadbu a som rád, že ako pravý otužilec nezabudol ani na pravidelný tréning :)

#michallakatos #moj_osobny_trener #weddingdaystarted #coldwater #ladoborcislovensko #ibahorucimsrdcomroztopislad

A photo posted by Michal Lakatos (@moj_osobny_trener) on

čiže, keď sa dá cez svadobný deň, dá sa vždy, nezabudni – je to zadarmo, je to zdravé, dôležitá je pravidelnosť a neprepáliť to.

Kryokomora

Kryokomora je zariadenie, kde môže teplota klesnúť aj pod -100°C, avšak tvoja teplota tela klesne cca len o 0,5°C, kryokomora sa využíva pre zvýšenú produkciu hormónov, zvyšuje látkovú výmenu a znižuje pocit bolesti, urýchľuje regeneráciu u profesionálnych športovcov a má veľa pozitívnych účinkov. Môžeme ju zaradiť k otužovaniu resp. k veľmi príbuzným aktivitám, ale žiaľ, ešte som ju nikdy nevyskúšal, takže osobnú skúsenosť ešte nemám, kto máte, môžete napísať do komentára a keď ju budem mať aj ja, dopíšem ju sem ;)

Next level – športové otužovanie

Ak už zvládaš rekreakčné otužovanie aké som popísal v tomto článku, môžeš skúsiť športové otužovanie, ktorým sa myslí plávanie vo vode, ktorá má menej ako 10°C a ktoré sa robí celoročne. Riadi ho FINA (www.fina.org), u nás  združenia športového otužovania a diaľkového plávania s názvom Ľadové medvede, predsedom ktorého by mal byť, ak som to dobre našiel, MUDr Jozef Makai. Práve od neho som si požičal pravidlá tohto športu:

1. Zvolenú trať treba zaplávať do 22 minút (čo je kritická hodnota pre nebezpečenstvo podchladenia).

2. Povinné sú plavky, čiapka a mimo bazénov obuv

3. Pláva sa ľubovoľným štýlom, ktorý je možné meniť. Pri niektorých súťažiach je určený plavecký spôsob.

4. Usporiadateľ si vyhradzuje spôsob vytýčenia trate.

5. Pláva sa do -20 stupňov Celzia vzduchu.

6. Otužilecké výkonnostné stupne sa udeľujú po zaplávaní zvolenej trate v stojatej vode do 4 °C.

  • 750m – majstrovský výkonnostný stupeň
  • 500m – I.výkonnostný stupeň
  • 250m – II.výkonnostný stupeň
  • 100m – III.výkonnostný stupeň

7. Získaný výkonnostný stupeň platí aj pre nasledujúcu sezónu, pri neodplávaní sa po ďalšom roku automaticky znižuje o 1 stupeň.

8. V prvej sezóne smie otužilec plávať maximálne 250m výnimočne 500m.Pri trati 750m nie je možné udeliť výnimku.

9. Vekové kategórie: dorast do 18 rokov, muži -ženy 18-39 rokov,40-49rokov seniori,50-59 rokov masters,60 a viac veteráni.

Nexter level – ovládanie svojho tela zvládať extrémne podmienky

Ak si na tom s otužovaním v pohode a zaujíma ťa zvládanie chladu ako také, možno aj do majstrovských hodnôt, odporúčam ti týpka menom Wim Hof. Tento Holanďan je známy napr. tým, že v ľadovej vode vydržal 1 hodinu a 53 minút, čo je Guinnesov rekord, okrem toho odbehol maratón za 5 hodín a 25 min vo Fínsku za polárnym kruhom oblečený iba v šortkách, či vyšiel iba v šortkách nad 7500m.n.m.. K Wimovi som sa dostal cez jeho interview u Tima Ferrissa, ak budeš chcieť niekedy vyskúšať nejaké jeho techniky môžeš nám dať vedieť vo facebook skupine Tim Ferriss Slovak / Czech (4-hodinová skupina).

Záver

Ak pravidelne otužuješ a súhlasíš, že je to SUPER aktivita, neváhaj článok zdieľať. Budem tiež rád za comment alebo za správu. Ak máš nejaké super tipy, ktoré by som mohol do článku doplniť, napíš mi do komentára, budem len rád! Ako som povedal, KAŽDÝ môže začať, nie som expert, ale viem, aké je to dostať sa z nula na jedna a verím, že tento článok ti v tom pomohol tiež. Ak chceš, sleduj moju facebook page kde budem dávať občasne nejaké fotos z otužovania a písať nové postrehy. Vystavovanie svojho tela chladu tak, aby to malo pozitívny efekt, je pre mňa veľmi zaujímavá téma a určite sa jej idem ďalej venovať. Som rád, že som vtedy bol na školení poradcov pre športovú výživu a ešte viac som rád za všetkých kamošov, ktorí pravidelne postujú svoje otužilecké fotky, pomohlo mi to uvedomiť si, že je to úplne normálna skvelá činnosť a dúfam, že to teraz ja posuniem ďalej a nakopnem pár zimomravých padaviek, aby sa stoporili, neboli sračky a urobili niečo pre svoju odolnosť :)

——————————–

Na záver krátke videjko z jedného otužovania, kde sa zišla super partia a ktoré si pamätám dodnes :)

Tak čo, na čo ešte čakáš??? Ak ideš do toho, postni tento článok s otázkou, kto sa k tebe pridá a daj mi vedieť, ako sa ti darí!

Cheers!

nádejný otužilec Mišo :)

ps: ak by niekto chcel začať otužovať a dať si trošku poradiť, vytvoril som túto facebook skupinu na zdieľanie progresu, otázky, skúsenosti a tipy, pridaj sa: http://bit.ly/otuzko

Zdieľať tento článok

--------------------

Čauko, ďakujem za dočítanie článku až do konca, si super! Mám pre teba ponuku, čo tak dostávať všetky moje nové články priamo na tvoj email? Nič to nestojí, 100% žiadny spam a z odberu sa dá hocikedy odhlásiť.

19 Comments

  1. Ako to, že tu nie sú žiadne komenty?

    Parádny článok. Vidieť, že si si to zažil a si skvelý učiteľ. Cítil som sa, ako keby si mi to hovoril naživo.

    Len tak ďalej!

    Ja som sa po dlhej dobe vrátil k otužovaniu. Dávam si ráno studené sprchy. Asi som analytický typ, lebo som si to zvykol stopovať. Ale už to nerobím. Dávam prednosť svojmu telu. Pozorne mu načúvam.

    Niekedy môžeme ísť otužovať aj spoločne. Ale až budúci rok.

    Inak poznáš blonďavého Miša V. zo stredného Slovenska? Práve on mi o Tebe povedal :)

    Reply
  2. Super motivačný článok. Tiež mám za sebou prvú sezónu medzi PD medveďmi
    /zel. plavky na videu/.Môžem len potvrdiť úplne všetko čo tu Mišo opísal a pri 5,2% telesného tuku cítim tu vodu o 1-2 stupne studenšiu. Ale ináč tento koníček okrem zdravotných benefitov, neskutočne formuje veľa kladných vlastností človeka.Odporúčam všetkým.

    Reply
  3. Pre nerozhodnutych, ktori nad otuzovanim uvazuju zatial len v teorerickej rovine, odporucam vygooglit si dalsie clanky o otuzovani a čítať čítať čítať. Je to hoooodne, ale hooodne motivujuce :-)

    Reply
  4. Okkrem zimného plávania sa mi osvedčila ešte jedna vec
    Cez noc nechám lavór so studenou vodou s teplomerom na balkóne. Ráno ho dám na dres párkrát sa nadýchnem/vydýchnem a ponorím tvár do vody. Opakujem 3x.
    Skvele to preberie , posilníš oči, tvár sa prekrví, chlad spôsobí masáž ciev tváre.
    Kto sa ráno sprchuje, môže sprchu zakončiť oblievaním. Takto sa pripravujem na chladnejšiu vodu.
    Ak je mráz, doporučujem vodu osoliť, teplota poklesne pod nulu.
    Vodu možno zenergetizovať šungitovými kryštálmi
    Robí to aj sestra, ale len pre jemnú masáž ciev tváre
    Voda mala v tento mesiac od 3°C do 10°C.
    Pre mňa to má efekt!

    Reply
    • Co sa tyka soli: Kolko g soli davas na liter vody a na kolko sa voda ochladi bez zamrznutia? Ja zatial nesolim, takze zatial voda ponechana vonku v kadi ma pod ladom cca jeden stupen. Na oblievacku zatial staci :-)

      Reply
  5. Nazdar Mižu.

    Teším sa, že si sa pridal a že už si ako my hovoríme- vodou chladený. Článok sa ti veru vydaril. Všetko čo píšeš tak je. No ja za najväčší benefit otužovania nepovažujem fyziologické zmeny v tele. Tie sú akoby neuvedomené hoci určite sa dejú. Tie oceníme z dlhodobého hľadiska. Čo mňa na otužovaní fascinuje najviac je víťazstvo nad sebou samým. Vždy, keď sa ti do vody nechce lebo mrzne, fúka, prší a dáš to, tak ten pocit je k NEZAPLATENIU. No a keď zvládneš presvedčiť seba sa na takúto vec tak ostatné nemilé povinnosti sú už ničím. Čiže otužovanie je perfektný morálny tréning. Presne ako píše Rony, že otužovanie nie je len o tele ale hlavne o duši. (rozumej o HLAVE) Zdar a silu.

    Reply
    • Diky moc Ďuri, máš pravdu, zatiaľ som asi nenašiel lepší spôsob mentálneho tréningu, ktorý by bol zároveň aj zdravý či zadarmo a ešte aj sranda. Zdar a silu, teším sa zas niekedy do Kanianky! M

      Reply
  6. Výborný článok, praktické tipy a aj tvoja osobná skúsenosť sú dobrým nakopnutím pustiť sa do toho… Mám pár otázok, ku ktorým som sa po pár dňoch otužovania dopracoval…
    Pri sprchovaní v studenej vode sa normálne aj namydlíš a zmývaš sa studenou? Alebo sa po normálnom osprchovaní v teplej vode pár minút sprchuješ v studenej? Umývaš si aj vlasy v studenej vode, alebo platí podobná zásada ako pri jazere – hlavu nenamáčať?
    Dík za odpovede…

    Reply
    • nazdar lubo, dikes, vytvoril som túto facebook skupinu na zdieľanie progresu, otázky, skúsenosti a tipy, pridaj sa: http://bit.ly/otuzko, ja mám na toto svoje tipy, ale viac ľudí, viac pohľadov :) medzičasom už namáčam aj hlavu, studenou :) m

      Reply

Leave a Comment.