Február v číslach
- Beh: 190,3km.
- Iný tréning (hlavne sila úchopu): 16 hod
Január v číslach
- Beh: 125,0 km
- Iný tréning (hlavne sila úchopu): 12,5 hod
Ako to zatiaľ ide?
Do 31.3. som si dal jednoduchý tréningový cieľ: odbehať 500km, neriešiť rýchlosť ani tempo, iba posledovať pulzy a zamerať sa v tréningu na silu úchopu. Dostatočne simple na dodržanie, zatiaľ to hodnotím super.
V marci mi tak ostáva odbehať 184,7km a udržať tréning ako je, zatiaľ to mám super rozohrané, držte palce, aby som si nevyvrtol členok a nič neprepálil.
Podľa mojich dát venujem tréningu v priemere týždenne 10,3 hodiny (zarátaný beh aj ostatný tréning).
Nie je to pre mňa ani veľa, ani málo, je to tak akurát. 70% behov sú v nižšej intenzite, zvyšok buď striedam tempá (25%) alebo šprinty (5%). Jasné, že keby som trénoval 15-20 hodín týždenne, tak by to bolo lepšie, ale mojou ambíciou je venovať tréningu tých 10 hod týždenne a dostať z nich maximum.
Základné ponaučenia zatiaľ:
– v januári sa mi podarilo zvýšiť silu úchopu, vo februári som sa snažil zjednodušiť tréning a sústrediť sa hlavne na lano. Progres ide pomaly, ale ide a hlavne sa nie je kam ponáhľať, lebo trvá cca 210 dní, kým zosilnejú štruktúry, čiže v preklade, nie svaly musia zosilnieť, ale šľachy, kĺby, fascie…
Našťastie mám natrénované ešte z 2017, ale na nové výzvy nové tréningy a tam sa nie je kam ponáhľať. Hlavne si nezodrať kožu, aby ma to vyradilo na týždeň z tréningu.
Čo mi pomohlo pri tréningu úchopu je 1. nehrotiť to a netrénovať do krvi, 2. krém na ruky / kokosáč / 3. pemzička na odstránenie malých pozostatkov mozoľov, ktoré majú tendenciu sa odtrhnúť a šklbnúť aj nesuchú kožu, čo štípe / 4. horolezecká páska z Decathlonu na 2 prsty, ak cítim, že to tá ruka nedá. No a 5. proste plánovať a dodržiavať svoje plány, pravidelnosť.
– moja priemerná hmotnosť za január (váženie vždyráno nalačno a zaznamenanie do appky) bola 83,14 kg, moja priemerná hmotnosť vo februári bola 84,24 kg, čiže o 1,1 kg viac, za posledných 7 dní je to ale 85,0 kg, čiže očakávam tak +2kg za toto obdobie do konca marca, čo je stále pohodka, telesný tuk mám nízko, aj keď športovo by to šlo lepšie, keby mám pod 80 kg… uvidím, kde sa budem nachádzať koncom marca.
Okrem vyššie spomínaných faktorov ale dosť podozrievam aj kreatín monohydrát, ktorý akonáhle som nasadil tak hmotnosť išla hore. To ale vieme, že je zväčša voda, v lepšiom prípade svaly, možno to bude pre ten stres aj tuk, najväčšia šanca že asi mixka všetkého.
Ďalšie plány
predbežne na Q2 mám na pláne zamerať sa na zrýchľovanie tempa. Uvidím kde budem tempovo a pulzovo a rýchlostne na konci marca a podľa toho dám ciele, ale myslím, že to pôjde.
Teším sa, že bude viac intervalov a výbušných HIITiek, trošku si dám viac pozor na príjem, hmotnosť pôjde dole (čo je pre OCR výhodné), čo vyústi to ešte lepšej sily vo vise, ktorú už viac budovať nebudem chcieť, ale pôjdem skôr na výdrž, aby som zvládal prekážky aj s vyššími pulzami, tréning bude oveľa dynamickejší, aby som sa už pripravoval viac na preteky.
Bol by som rád, aby bola v polke mája super forma a aby to gradovalo koncom júna 30.6. v Esbjergu v Dánsku na ME v OCR, no a tým sa akurát skončí Q2 a ja si môžem dať ciele na Q3.
Plánovať na dlhšie sa mi neosvedčilo.
Najbližšie sa vidíme na preteku už tento víkend 3.3. v rakúskom Zillingtali, kde idem na Celtic Warrior +15km, bude to masaker, keďže v tom mraze sa brodiť vodou a cez prekážky nebude easy, ale ako vždy, idem si to hlavne užiť, no teším sa, že to bude +15km, lebo mi to hádam dá pohľad na to, kde sa momentálne nachádzam a ako ide tréning. Vo Valči (10.2.) bola trať kratšia, ľahšia, hrotil som to menej, tak uvidíme teraz.
Toľko môj denník, píšem si to pre seba, aby som si to vedel na konci roka pozrieť, ale aj pre Vás, možno si nájdete nejaké zaujímavé tipy, prípadne sa cez článok spojím so zaujímavými ľuďmi.
ps: Viac z tréningu dávam priebežne na svojom instagrame @misoduchon.
ps2: spomínal som to už viackrát, ale od konca minulého roka som v Team OCRA Slovakia, čo je super tím makačov, ktorí majú veľkú zásluhu na tom, že ma tréning baví, lebo sa ženieme dopredu, tešíme sa na preteky, rovnako sledovať tréningy druhého OCRA tímu, ETOSu, je tá najlepšia motivácia. OCRA family, diky moc!
——–
Volám sa Mišo Duchoň a som life kouč a tréner sebarozvoja. Pomáham ambicióznym ľuďom plniť si svoje sny, bezohľadu na to, či sa jedná o pracovné ciele, vzťahy, zdravie alebo hobbies. Robím tak prostredníctvom mojich článkov, prednášok, workshopov a individuálneho koučingu. Zostaň v kontakte cez môj newsletter (dole sa prihlás na odber). Pre možnosti spolupráce klikni sem.
Ahoj Mišo, pekný článok … celkom ma nakopol aktualizovať si ciele a vyhliadky na ďalší kvartál.
Napadlo ma pár otázok ale zrejme začnem používať instagram a odoberať pár ľudí kedže som tam vačšinu na tvojích príspevkoch našiel :D
1) Ako často trénuješ šplh na lane a máš nejaké vychytávky ako zlepšiť silu úchopu a príťahu ? + vidím že používaš uteráky miesto lana.
Zatiaľ mám prístup k lanu 1x týždenne no špekulujem nad krátkou verziou cca 1m čo by šlo zavesiť na hrazdu do zárubne ešte kým je vonku chladno nech možem počas dňa striedať hrazda/kruhy/lano.
2) Na trackovanie spánku máš nejakú appku s inteligentným náramkom alebo len približne zapíšeš večer a ráno kedy ideš do/z postele ?
Vďaka a držím palce na ME ;)
Serus Adam, šplhám cca 1-2x do týždňa, ako sa podarí, ak sa nedarí, stále sú tu zhyby na uteráku a iné formy sťaženia :) a spánok zapisujem iba tak, že zaznačím začiatok, koniec a to je všetko, napr. ak idem do postele 22:50 a vstávam o 7:00, tak si ráno zaznačím 8 hod… diiiks za koment! :) M
I know this website provides quality based articles and other material, is there any other web page
which presents such information in quality?