Vyhodnotenie môjho OCR tréningu – január a február 2018 – a ďalšie plány

Tu je malý pohľad na čísla môjho tréningu, koľko som nabehal, koľko natrénoval, ako to zatiaľ ide, aké sú poučenia a ciele.

Február v číslach

  • Beh: 190,3km.
  • Iný tréning (hlavne sila úchopu): 16 hod
(pozn: nerátam tu lyžovačky ani bicykel ani trénerstvo ani cviky za no extra time, iba čisto čas strávený tréningom), čiže priemer 4 hod týždenne, čo sedí.
———————
 
na porovnanie predch. mesiac:

Január v číslach

(pozn: od 15.1., kedy som oficiálne začal prípravu):
  • Beh: 125,0 km
  • Iný tréning (hlavne sila úchopu): 12,5 hod
———————

Ako to zatiaľ ide?

Do 31.3. som si dal jednoduchý tréningový cieľ: odbehať 500km, neriešiť rýchlosť ani tempo, iba posledovať pulzy a zamerať sa v tréningu na silu úchopu. Dostatočne simple na dodržanie, zatiaľ to hodnotím super.

V marci mi tak ostáva odbehať 184,7km a udržať tréning ako je, zatiaľ to mám super rozohrané, držte palce, aby som si nevyvrtol členok a nič neprepálil.

Podľa mojich dát venujem tréningu v priemere týždenne 10,3 hodiny (zarátaný beh aj ostatný tréning).

Nie je to pre mňa ani veľa, ani málo, je to tak akurát. 70% behov sú v nižšej intenzite, zvyšok buď striedam tempá (25%) alebo šprinty (5%). Jasné, že keby som trénoval 15-20 hodín týždenne, tak by to bolo lepšie, ale mojou ambíciou je venovať tréningu tých 10 hod týždenne a dostať z nich maximum.

———————

Základné ponaučenia zatiaľ: 

– odbehať +100km mesačne dáva brutálne zabrať mobilite celého tela, ale hlavne spodnej časti. Musím oveľa viac mobilizovať a strečovať a neviem čo ešte ako predtým, keď som behával do 100km mesačne. Ale to je normálne, len to treba zarátať do potrebného času. Nechcem robiť reklamu, ale fakt si neviem predstaviť, aký by som bol poskracovaný, keby nemám nesedu.
 

Super na mobilitu je power yoga, moja obľúbená je Namaste Yoga na Martinčekovej

– zvýšený tréningový nápor zo mňa robí neskutočný šrotovník na jedlo, jem oveľa viac, myslím celkovo kalórií, ale vyčerpané glykogénové zásoby si pýtajú oveľa viac sacharidov a zvýšený kortizol je tiež faktor, no to som presne aj čakal, lebo je to vždy tak (a potvrdzuje sa, že ak chceš schudnúť, dlhé behy neradím, radšej šprinty, špeciálne, ak máš stresujúcu prácu a/alebo nerobíš silový tréning).
 

Moja polička doplnkov, o nich som písal na mojom instagrame @misoduchon

– v januári sa mi podarilo zvýšiť silu úchopu, vo februári som sa snažil zjednodušiť tréning a sústrediť sa hlavne na lano. Progres ide pomaly, ale ide a hlavne sa nie je kam ponáhľať, lebo trvá cca 210 dní, kým zosilnejú štruktúry, čiže v preklade, nie svaly musia zosilnieť, ale šľachy, kĺby, fascie…

Našťastie mám natrénované ešte z 2017, ale na nové výzvy nové tréningy a tam sa nie je kam ponáhľať. Hlavne si nezodrať kožu, aby ma to vyradilo na týždeň z tréningu.

Čo mi pomohlo pri tréningu úchopu je 1. nehrotiť to a netrénovať do krvi, 2. krém na ruky / kokosáč / 3. pemzička na odstránenie malých pozostatkov mozoľov, ktoré majú tendenciu sa odtrhnúť a šklbnúť aj nesuchú kožu, čo štípe / 4. horolezecká páska z Decathlonu na 2 prsty, ak cítim, že to tá ruka nedá. No a 5. proste plánovať a dodržiavať svoje plány, pravidelnosť.

Páska z Decathlonu, dal som ju na 2 miesta, ktoré mi dostávajú najviac zabrať (20% ruky, ktorá potom spraví 80% mozoľov :)), dôvod bol prevencia pred krvavými trhlinami, tie potom vyradia ruky z tréningu na týždeň, ale inak bežne trénujem bez pásky.

– moja priemerná hmotnosť za január (váženie vždyráno nalačno a zaznamenanie do appky) bola 83,14 kg, moja priemerná hmotnosť vo februári bola 84,24 kg, čiže o 1,1 kg viac, za posledných 7 dní je to ale 85,0 kg, čiže očakávam tak +2kg za toto obdobie do konca marca, čo je stále pohodka, telesný tuk mám nízko, aj keď športovo by to šlo lepšie, keby mám pod 80 kg… uvidím, kde sa budem nachádzať koncom marca.

Okrem vyššie spomínaných faktorov ale dosť podozrievam aj kreatín monohydrát, ktorý akonáhle som nasadil tak hmotnosť išla hore. To ale vieme, že je zväčša voda, v lepšiom prípade svaly, možno to bude pre ten stres aj tuk, najväčšia šanca že asi mixka všetkého.

Moja appka Health v iPhone, odvážiť sa ráno a zaznamenať to trvá asi tak 15sec.

 
– čo sa spánku týka, to je podľa mňa kľúčový (a často u veľa ľudí zanedbaný) faktor úspechu či neúspechu. V januári som naspal premerne 7 hod a 49min, vo februári bol priemer 8 hodín a 5min, čo je o 16min viac, všeobecne podľa jednotlivých analýz týždňov keď som mal v týždni priemer pod 7 hod a 30min, tak som cítil, že všetko ide horšie a hneď som dal za prioritu to odstrániť, naopak ak sa pohybujem nad 8 hod za posledných 7 dní, tak cítim, že VŠETKO ide oveľa lepšie. Alfa a omega priatelia, spánok, čiže oddych. Na marec ak dám priemer nad 7 hod a 45min tak budem rád.

Moja appka Health v iPhone, zaznamenať spánok každý deň ráno trvá asi tak 15sec.

– posledné ponaučenie: neexistuje zlé počasie na beh, existuje len zle oblečený bežec. Myslel som si, že to bude v týchto mrazoch horšie, ale všetko sa dá vyriešiť dobrým oblečením. Ak bol 1 šál málo, dal som ešte extra vlnený návlek a buffku. Ak bola čiapka málo, dal som pod ňu druhú buffku. Ak to stále bolo málo, dal som ešte aj kuklu a bolo. Občas bolo zima na ruky aj cez rukavice, ale tam nehrozí ochorenie ako „hore“, takže som to neriešil a zvyčajne to prešlo. Ak bola tma, dal som čelovku. Ak bol ľad a chcel som bežať rýchlejšie, radšej som bežal pomalšie. Navyše, OCR je o zlých podmienkach, tak prečo trénovať vo vatičke?

Pozitívne pre to hodnotím aj otužovanie, ktoré som síce párkrát vynechal, ale studené sprchy idem poctivo a minule som zaradil aj večernú prechádzku v trenkách v mínusových teplotách, bola to špica!

———————-

Ďalšie plány

predbežne na Q2 mám na pláne zamerať sa na zrýchľovanie tempa. Uvidím kde budem tempovo a pulzovo a rýchlostne na konci marca a podľa toho dám ciele, ale myslím, že to pôjde.

Teším sa, že bude viac intervalov a výbušných HIITiek, trošku si dám viac pozor na príjem, hmotnosť pôjde dole (čo je pre OCR výhodné), čo vyústi to ešte lepšej sily vo vise, ktorú už viac budovať nebudem chcieť, ale pôjdem skôr na výdrž, aby som zvládal prekážky aj s vyššími pulzami, tréning bude oveľa dynamickejší, aby som sa už pripravoval viac na preteky.

Bol by som rád, aby bola v polke mája super forma a aby to gradovalo koncom júna 30.6. v Esbjergu v Dánsku na ME v OCR, no a tým sa akurát skončí Q2 a ja si môžem dať ciele na Q3.

Plánovať na dlhšie sa mi neosvedčilo.

Vybúchať sa na začiatku roka sa mi tiež nikdy neosvedčilo, preto som február mierne ubral km a taktiež som trošku ubral tréningu, hlavne keď som bol unavený, hodnotím pozitívne.

Najbližšie sa vidíme na preteku už tento víkend 3.3. v rakúskom Zillingtali, kde idem na Celtic Warrior +15km, bude to masaker, keďže v tom mraze sa brodiť vodou a cez prekážky nebude easy, ale ako vždy, idem si to hlavne užiť, no teším sa, že to bude +15km, lebo mi to hádam dá pohľad na to, kde sa momentálne nachádzam a ako ide tréning. Vo Valči (10.2.) bola trať kratšia, ľahšia, hrotil som to menej, tak uvidíme teraz.

Toľko môj denník, píšem si to pre seba, aby som si to vedel na konci roka pozrieť, ale aj pre Vás, možno si nájdete nejaké zaujímavé tipy, prípadne sa cez článok spojím so zaujímavými ľuďmi.

ps: Viac z tréningu dávam priebežne na svojom instagrame @misoduchon.

ps2: spomínal som to už viackrát, ale od konca minulého roka som v Team OCRA Slovakia, čo je super tím makačov, ktorí majú veľkú zásluhu na tom, že ma tréning baví, lebo sa ženieme dopredu, tešíme sa na preteky, rovnako sledovať tréningy druhého OCRA tímu, ETOSu, je tá najlepšia motivácia. OCRA family, diky moc!

My forearms are currently bigger than my thighs 😆 great training today, 12k run, after that 45min grip training (monkey fun like this), after that 60min climbing, after that some last sets and reps (30min pullups, burpees, etc). This exercise is especially cool, because it teaches you how to “swing” to get up/down more efficiently, and at the same time your grip must be firm & hands not too fast, otherwise your fingers are gonna hurt a lot. Next 2 days some light tranings and on Saturday @spartanraceslovakia #valcianskadolina my first race for @team_ocra_slovakia 💪 I am curious what my current form is, the goal is to be the best at the end of June in Esjberg, Denmark, at @ocreurochamps. Be strong 💪 #ocr #ocrrunner #teamocraslovakia #ocraslovakia #predatorrace #edgarpower #biocare #griptraining #grip #uchop #sila #bodyweight #ocreuropeanchampionship2018 #bethemonkeynotburpeemaker #training #bratislava #slovakia #k2lezeckastenabratislava #sowaclub #ocun #uzivamsito #netrenujesnezlepsissa #regeneruj #spi #cau

A post shared by Miso Duchon (@misoduchon) on

Cheers!

Don’t be shellfish :) zdieľaj!

Nazdar, volám sa Mišo, mám 28 a som tréner, podnikavec, športovec, syn, otužilec, riaditeľ, fanúšik, cestovateľ, frajer, bloger, lektor, brat, kamoš - pre každého niekto iný, ale vždy sa snažím byť proaktívny, prítomný v okamihu, vedome chodiť mimo svoju zónu komfortu, byť efektívny a nezabudnúť si ten život aj užívať. Na konci skoro všetkého zvyčajne píšem "cheers!", tento blog robím vo voľnom čase a keď chceš ostať v kontakte, budem rád ak sa subscribneš na môj newsletter. Cheers! :)

Čo tak dostávať všetky moje nové články priamo na tvoj email? Nič to nestojí, 100% žiadny spam a z odberu sa dá hocikedy odhlásiť.

2 Comments

  1. Ahoj Mišo, pekný článok … celkom ma nakopol aktualizovať si ciele a vyhliadky na ďalší kvartál.

    Napadlo ma pár otázok ale zrejme začnem používať instagram a odoberať pár ľudí kedže som tam vačšinu na tvojích príspevkoch našiel :D

    1) Ako často trénuješ šplh na lane a máš nejaké vychytávky ako zlepšiť silu úchopu a príťahu ? + vidím že používaš uteráky miesto lana.

    Zatiaľ mám prístup k lanu 1x týždenne no špekulujem nad krátkou verziou cca 1m čo by šlo zavesiť na hrazdu do zárubne ešte kým je vonku chladno nech možem počas dňa striedať hrazda/kruhy/lano.

    2) Na trackovanie spánku máš nejakú appku s inteligentným náramkom alebo len približne zapíšeš večer a ráno kedy ideš do/z postele ?

    Vďaka a držím palce na ME ;)

    Reply
    • Serus Adam, šplhám cca 1-2x do týždňa, ako sa podarí, ak sa nedarí, stále sú tu zhyby na uteráku a iné formy sťaženia :) a spánok zapisujem iba tak, že zaznačím začiatok, koniec a to je všetko, napr. ak idem do postele 22:50 a vstávam o 7:00, tak si ráno zaznačím 8 hod… diiiks za koment! :) M

      Reply

Leave a Comment.