HIIT: Ako robiť šprinty (zostav si vlastný tréningový program!)

Šprinty sú pre pálenie tuku a budovanie svalovej hmoty efektívnejšie ako konštantný beh. Poďme sa pozrieť na to, ako ich môžeš zakomponovať do svojho tréningu. Mám tu pre teba návod.

Často sa ma niekto pýta: „Ako mám robiť šprinty, aké dlhé trasy, koľko tých šprintov a ako často?“ a ja odpovedám „neviem“. Nasleduje sklamanie v tvojich očiach, ale hneď vysvetľujem, prečo neviem – neviem, na akej si úrovni, ako vyzerá tvoj celý tréningový plán, aké máš ciele, koľko máš času a podobne a tak ti nemôžem len tak streliť „odmeraj si presne 69-metrovovú dĺžku intervalu, behaj rovnaký počet intervalov koľko máš rokov, pauza nech je 7,3-násobok trvania šprintu mínus 10 sekúnd v rýchlosti 4kmh a opakuj to každých 81 hodín“ :) (hoci niečo také ľudia hľadajú)

Najprv by som si s tebou potreboval dať prvý tréning sám a podľa toho by som navrhol, aký tréningový plán zvoliť. Aj tak by bol ale dosť odhadnutý, lebo nevidím do tvojho tela a zložité prístroje nemám. Ale nezabudni, Rocky Balboa porazil Ivana Draga, čiže moderné prístroje nie sú všetko, dôležité je dať tomu určitú logickú formu a trénovať tvrdo a pravidelne. V tomto článku ťa preto naučím, ako si základnú analytiku spraviť sám/sama a navrhnúť si vlastný HIIT, ktorý sa skladá zo šprintov! Si za? Poďme na to ;)

Potrebujeme sa od niečoho odraziť – otestovať si aktuálnu výkonnosť. Začni napríklad na takej vzdialenosti, aká je na videu (40metrov cca), ktoré som ti bol včera natočiť. Takže, pripraviť sa, pozor, ŠPRINT! Daj do toho všetko. Po dobehnutí choď veľmi pomaly naspäť – buď jemný výklus, alebo chôdza. Hneď ako sa vrátiš naspäť, tak opäť ŠPRINT! takto to zopakuj 10x. Odmeraj si, koľko sekúnd cca ti trval 1 šprint, koľko pauza a teda koľko celý tréning a voilá, môžeme ísť analyzovať:

-> ak ťa to totálne ZABILO (po prvých 5 intervaloch grcáš v kríčku, po dobehnutí sa nevieš postaviť alebo nasledujúci týždeň máš svalovicu), bolo toho na teba bolo moc. Šiel/šla si napr. 8 sekúnd naplno a 52 sekúnd chôdzou, 10 sérií (v mojom zápisníku by bolo napísané „šprinty 8-52, x10“, z čoho viem vypočítať, že sme makali 10min (rozcvičku nerátam, to je samozrejmosť, rozohriať sa a pripraviť). Takže bolo to príliš ťažké. Možnosti na zjemnenie tréningu sú tieto:

a) predĺž oddych, napr. na 75sec, takže by to bol protokol „šprint 8-75, x10“
b) skráť dráhu beh, napr. na polovicu, ostane nám teda „šprint 4-52, x10“
c) uber počet opakovaní, napr. na 6, čiže „šprint 8-52, x6“.

(vysvetlivka, ak to niekto nepochopil: „šprint 8-52, x10“, zápis je v tvare „nazovcviku dlzkamakaniavsekundach-dlzkapauzyvsekundach, xpocetopakovani“, teda ak robíš tabata drepy 7 minút, pričom 20sec drepuješ, 10sec pauzy, tak zápis by bol „drepy 20-10, x14“ lebo jeden interval je 30sec a v 7min je ich 14.)

Keďže sa osobne sa vždy snažím najprv nabrať objem tréningu a až potom intenzitu tréningu, preferujem možnosť „a)“ pred „b)“ a „b) pred c)“, proste nech zvládneš radšej makať určitý čas, napr. 20 minút, ak máme 20min na tréning a postupne tých 20min robím ťažšími a ťažšími. Ale každý má iné preferencie. Vieš robiť tabatu 7min, rovnako ako iný HIIT 30 minút (ak viac ako 30min, asi si nešiel nadoraz).

-> Poďme sa ale pozrieť na to, ak ti to bolo tak akurát, resp. ľahké, že ako zvyšovať intenzitu, lebo to treba, ak chceš dávať telu nový a nový impulz. Opäť sa hráme s rovnakými 3 premennými – dĺžka trasy, čas na oddych, počet intervalov, takže to už nebudem rozpisovať, že „môžeš predĺžiť trať o 50% a bude to „šprint 12-52, x10“ a podobne. S týmto sa vieš vyhrať, dôležité je ale, nech sa ti to dobre sleduje. Vtedy teda radím ponechať konštantnú pauzu (že napr. máš „šprint 10-60, x20“, čo môže byť beh na cca 80 metrov, tak ho zmeníš na 100 metrové behy, čo bude asi tak „šprint 13-60, x20“ a postupne predlžuješ), alebo oveľa náročnejšie, ak si chceš ustriehnuť konštantný čas na tréning, tak to, čo pridáš na čase šprintu uberieš na čase pauzy, teda ak máš na tréning 20min a ideš „šprint 10-50, x20“ a predĺžiš trasu rovnako z 80m na 100m, zmeníš to na „šprint 13-47, x20“ – toto sa aj dobre sleduje na stopkách, ktoré si pustíš v mieste štartu a každý interval začína vtedy, keď začína nová minúta – toto mám veľmi rád, netreba totiž nejakú veľkú matematiku (že napr. je na hodinkách čas 6:54 a tvoj break má mať presne 49sec, tak kým vypočítaš čas začiatku ďalšieho intervalu pauza je na konci :)).

Ako dlho by mal trvať jeden tréning?

20 magických minút. Je to dostatočne dlho, aby mal tréningu efekt a dostatočne krátko, nech môžeš ísť stále naplno. Rozcvička pred a cooldown po tréningu sa do tohto času nerátajú. Ale počkať, veď si najprv na otestovanie sa navrhol 10min tréning! Áno, to je pravda, počítam totiž s tým, že s tréningom ešte len začínaš a tak okrem intenzity pomaly zvyšuj aj objem – nie je sa kam ponáhľať. Počítam ale s tým, že zvládneš bežať 20min vkuse aspoň ľahkým tempom, ak nie, tak sa najprv zameraj na to, lebo ak 20min nezvládneš bežať ľahkým tempom, 20min šprintov ťa pravdepodobne zabije :)

Ako často robiť šprinty?

2-3x do týždňa je podľa mňa optimum, aby to nezovšednelo a máš pravidelnosť. Môžeš ísť aj každé ráno, ale tvoja hraničná užitočnosť sa bude znižovať a vtedy by som to obmenil s nejakým cvičením, kde primárne zapájaš ruky (zaplávať si, ak máš bazén, rúčkovať na preliezkach a iné). Tu by som len chcel dodať dôležité pravidlo, ako často trénovať a ako tvrdo – musíš sa zotaviť do ďalšieho tréningu.

Ak totiž plánujeme, že šprinty zaradíme v pondelok a štvrtok, chcem ti dať v pondelok taký tréning, nech cítiš miernu svalovku v utorok, skoro až žiadnu, v stredu nech už si na 95% fit, aby si bol(a) vo štvrtok fit na 105% a odmakáš to ešte lepšie. Niekto si nenechá 3 dni pauzu ale iba 2 dni, tým pádom musím ešte viac zmierniť. Ak sa pýtaš, či radšej zmierniť na intenzite (že aké dlhé trasy dáš na maximum) alebo na objeme (koľko ich dáš), zaujíma ma, čo je pre teba dôležitejšie, či si natrénovať maximálny šprint na dlhšiu vzdialenosť, povedzme 100m (vtedy radím nechaj intenzitu a uber série) alebo radšej výbušný štart, tým pádom radšej uber intenzitu, behaj 20metrové šprinty a tých daj viac ako pri variante 100metrových šprintov. Alebo proste predĺž pauzy, ale túto možnosť opäť neodporúčam, lebo sa stráca benefit časovej efektivity (áno, lepšie sa zregeneruje CNS, ale ja osobne mám radšej väčšiu šupu za krátky čas ako tie isté šupy roztiahnuté na dlhší čas.

Mám si merať pulz, VO2max a podobne?

-> vieme na základe športtestov odsledovať tvoj pulz, VO2max a podobne, ja by som ale povedal, že ak nie si profi športovec, tak to nepotrebuješ. Možno ma ukameňujete, že neučím ľudí hľadať optimálnu záťaž a že však ja vždy hlásam vedecký prístup, z vlastných skúseností s klientami ale viem, že tí, čo sa priveľmi sústredia na to, aby mali všetky merače a išli presne, najviac zabúdajú pravidelne trénovať, resp. ísť nadoraz. Nebránim ti kúpiť si najnovší POLAR, načítať si knihy o heart rate zónach a myslím, že je len dobré, ak sa zaujímaš o to, kde je optimum, ale ak čítaš tento článok, pravdepodobne potrebuješ hlavne pomôcť navrhnúť si svoj tréning a keď to zvládneš pocitovo tak, nech ideš na maximum a zvládaš zregenerovať do toho ďalšieho, po(pri)tom pridávaj analýzy.

Ako do šprintov zakomponovať iné cviky a urobiť tento HIIT ešte kompaktnejší

Ak chceš spraviť šprinty komplexnejšie, pretože nemáš toľko času na tréningy alebo si to chceš ozvláštniť, či ešte viac sťažiť, hovorím ti, „nie je problém“. Nová premenná je tu „medzicvik“, ktorý môžeš vykonávať v prestávkach, napr. ísť naspäť po štyroch (a teda zapojiť ramená), dať si pred šprintom 30sec plank, 5zhybov, 10 kľukov alebo 20 výponov na lýtka – tu už sa hráme, lebo okrem toho, že pridávame aktivitu a teda zvyšujeme záťaž, vieme zamakať na tej svalovej skupine, ktorú chceme k tréningu šprintov pridať. Primárne svaly pri šprintoch sú hamstringy, kvadricepsy, gluteus, soleus a veľa sekundárnych, ako napr. brušné svaly. Opäť, chce to cit a rozmýšľať v kontexte celého tréningového plánu, ak na druhý deň ideš cvičiť ťažký tréning hrudníka, tak asi nie je múdre urobiť počas intervalov 200 kľukov v rozmedzí 30 minút. Naopak, ak trénuješ chrbát iba v pondelky a chceš si zlepšiť zhyby, možno by nebolo odveci v piatok počas šprintového tréningu pridať ku každému intervalu pár zhybov. Opäť platí, že sa potrebuješ zotaviť, do ďalšieho tréningu, či už samotných šprintov alebo tej partie, ktorú k ním pridáš, aby sa ti nestalo, že máš síce šprinty v pondelky a štvrtky a máš ich navrhnuté v optimálnej intenzite a objeme, ale ak k ním vždy pridáš ešte 1000 drepov, 500 kľukov a 200 zhybov a ešte máš iné tréningy medzi nimi, aby sa ti nestalo, že v deň tréningu, aj napriek dostatku spánku, budeš cítiť brutálnu únavu a nechuť trénovať – to je cesta v vyhoreniu, pretrénovaniu a nekompromisnému stagnovaniu, či poklesu formy.

Na čo nikdy nezabudni

Teraz máš zase o pár informácií viac. Chcem ťa povzbudiť – neprekombinuj to, neanalyzuj príliš, proste choď na to a zlepšuj si tréning postupne! Ja sám vo svojom tréningu strašne improvizujem, niekedy dám dlhé trasy, niekedy krátke. Keď mám konkrétny cieľ, viem ísť podľa šablóny aj 10 týždňov, niekedy zase musíš obmieňať čo sa len dá. Niekedy ťa prepadne vonku krupobitie, no tak si daj tabata drepy alebo inú kombináciu, svet sa nezrúti. Hlavne sa hýb a užívaj si to! Nakoniec ale ešte zásady, na ktoré nikdy nezabudni, aj keby improvizuješ viac ako plánuješ:

  • pred tréningom sa rozcvič
  • počas tréningu sa sústreď na tréning
  • užívaj si to!

HIIT-ku zdar ;) Mišo

Zdieľať tento článok

--------------------

Čauko, ďakujem za dočítanie článku až do konca, si super! Mám pre teba ponuku, čo tak dostávať všetky moje nové články priamo na tvoj email? Nič to nestojí, 100% žiadny spam a z odberu sa dá hocikedy odhlásiť.

Leave a Comment.