Čo by mala obsahovať zdravá kancelária

Prečo by sme mali v 21. storočí robiť voľbu medzi tým, či budeme fit alebo produktívni, keď môžeme mať oboje, ak len trošku upravíme svoje pracovisko? Tu sú moje tipy!

Spomínam si, ako som pred niekoľkými rokmi robil v korporáte (nebudem menovať, možno sa už odvtedy zlepšili :)), kde som vyslovene cítil, že moje telo trpí. Hoci to boli pekné biznis ofisy, pre mňa ako aktívneho športovca to bolo peklo! 

takto si predstavujem miesto, kde telo trpí

Bol som pripútaný k počítaču, nikde nebola ani jedna športová pomôcka, mali sme lacnú hnusnú kávu a automat na sladkosti, na konci dňa som prichádzal vždy usedený – proste videl som priamu koreláciu medzi tým, že čím viac času tam trávim, tým horšie sa cítim a tým horšie funguje moje telo. Zvýšený kortizol kvôli stresu, ktorý som tam zažíval bola iba čerešnička na torte. A áno, prášil som odtiaľ preč kade ľahšie :).

Dnes sa už doba zmenila a firmy si čoraz viac a viac uvedomujú, že ak nechcú strácať šikovných fit ľudí, musia im vytvoriť optimálne podmienky, zvyčajne známe ako zdravý office. Nečudo, veď fit ľudia patria často k tým najproduktívnejším, keďže ich telo aj myseľ fungujú lepšie, trávia menej času na PNke, nestrávia 5% pracovného času na fajčiarskych prestávkach a rozosievajú okolo seba energiu a nie… zakapatosť :).

„zdravá firma“ je niečo, čo podľa mňa začne byť veľmi „trendy“. Otázka je, či používame správne nástroje na jej dosiahnutie

Tento článok je môj rýchly sumár vecí, ktoré sú pre mňa osobne ako fit človeka dôležité na pracovisku a vytvárajú pre mňa tzv. “zdravýfit office”.

Mojim cieľom je vytvoriť ultimátne fit pracovisko (a.k.a. zdravá kancelária/zdravý office), čo bude priestor, kde budem vedieť celý deň produktívne pracovať a pritom nesabotovať moje športové ciele. 

Nechcem mudrovať ani kázať, akýkoľvek bod, ak je pre teba zbytočnosť, neváhaj mi dať vedieť do komentára, prípadne ak ti tam niečo chýba, budem veľmi rád, keď sa podelíš o svoje vychytávky!  

Prečo by sme mali v 21. storočí robiť voľbu medzi tým, či budeme fit alebo produktívni, keď môžeme mať oboje, ak len trošku upravíme svoje pracovisko.

Takže, tu je mojich 9 tipov:

Mobilizačné pomôcky 

moja „portable“ masážna sada (nielen) do ofisu

Ja osobne ako OCR bežec používam hlavne tvrdú loptičku na mobilitu chodidiel a tvrdý penový valec na “vyvalcovanie nôh a chrbta”. Mne osobne stačí 5min, aby som sa cítil lepšie (napríklad prvá vec ráno) alebo trošku uvoľnil/prekrvil/zmobilizoval svalstvo, ak som už na pracovisku pridlho (napr. večer pred odchodom), a ešte pôjdem potom trénovať.

Lakrosovú loptičku kúpiš za 5€ napríklad tu, foam roller od Blackrollu napríklad tu, ale oboje aj v akomkoľvek športovom obchode za polovičné ceny. Moja rada je nájsť tvrdosť, ktorá ti vyhovuje a hlavne sa poradiť s trénerom, že ako to využívať efektívne.

Ak si zamestnávateľ alebo zariaďuješ pracovisko, tu sú ďalšie tipy na mobilizačné pomôcky: TRX, expander, kettlebell alebo v zásade všetko od Mobility WOD :).

Kuchynka a strava

obklopiť sa zdravými potravinami je jednoduchšie ako bojovať proti prirodzených inštinktom vyhľadávať rýchly zdroj energie

Ultimátne fit pracovisko by malo obsahovať kuchynku na prípravu jedla, skladovanie jedla v chladničke a mrazničke, dostatok čistej vody, kvalitnú kávu/čaj, chutné kvalitné prísady (oleje, koreniny) a núdzové funkčné potraviny (proteínová tyčinka, doplnky výživy a vitamíny všeobecne, orechové maslo a podobne).

Problémom ale je skôr to, čo podľa mňa na fit pracovisko nepatrí (a je tam): sladené nápoje, lacné sladkosti všade kam sa pozrieš, nekvalitná lacná káva, alkohol, atď atď… Hlavne problémom je, keď sú tieto sračky všade na očiach, pretože vtedy nemáš šancu – mozog vidí cukor, ideš na autopilota a ten cookie je v tvojich ústach rýchlosťou svetla ?

Čo sa týka doplnkov, ja si všetko (proťák, tyčinky, vitamíny, minerály) nakupujem na www.biocare.sk, čo sa týka funkčných potravín (káva, mct, oleje, mandle, top čokoláda) tak www.powerlogy.com, no a najviac orechových masiel mám z www.lifelike.cz. A potom je to už len o tom, ísť do obchodu, nakúpiť si, doniesť si jedlo a nevyžierať bagety a pičoviny.

ps: ak sa cukornatých potravín zbaviť nechceš, urob to ako Google office v Prahe – sladkosti a sladené nápoje sú tam, čiže kto „potrebuje“, vie, kde ich nájde, ale nie sú na očiach, naopak, sú skryté a interné pravidlo zakazuje, aby boli „vyložené“ niekde na očiach, čo mi príde ako cool kompromis.

Zavesiť sa

nechaj gravitáciu postarať sa o tvoje telo

Vis je pre mňa samostatná kategória, pretože či už celý deň sedíš alebo stojíš, aj tak sa stavce akoby stláčajú celý čas k sebe a telu chýba “dekompresia” a uvoľnenie, ktoré taký vis poskytuje. Spraviť na pracovisku pár zhybov alebo  zdvihov nôh vo vise je tiež príjemný bonus!

Stačí obyčajná hrazda do dverí alebo gymnastické kruhy (odporúčam slovenskú firmu www.forward-fitness.eu) alebo ideálne celú konštrukciu, kde zase odporúčam slovenské OCTAGO.

Každý deň si pár minút len tak povisieť je extrémne zdravé pre ramená, ruky, držanie tela, či zlepšenie prekrvenia tela, ak mobilizačné pomôcky nie sú k dispozícií. Pre open-minded ľudí, ktorý chcú niečo fakt cool odporúčam ku hrazde pridať aj inversion boots :).

Priestor na vychillovanie

čas, ktorý stráviš „nabrúsením sekery“ sa ti niekoľkonásobne vráti počas času, kedy rúbeš stromy

Ak je jedna vec, ktorú neznášam, tak je to malé uzavreté pracovisko, kde je stále hluk a nemáš žiadny priestor na chvíľu vychillovať, len tak si ľahnúť a pohybernovať. Mne osobne stačí aj 10min kľudu, kedy si sadnem na gauč alebo do tuli vaku a buď si čítam, alebo dám sluchátka. Je to brutálne doplnenie bateriek, zníženie stresu, uvoľnenie a vyvetranie mysle. Tu sú možnosti nekonečné a nemám odporúčané riešenie, len teda ak je možnosť, tak čerstvý vzduch a slnko sú pre mňa lepšie ako indoor.

Stolička

stolička by mala umožňovať sústredenú prácu a zároveň aj maximálnu slobodu pohybu, aby netlmila prirodzené signály, ktoré ti telo dáva pre zmenu polohy, čo je to najlepšie opatrenie, ak potrebuješ sedieť, ale chceš ostať fit = zmeniť polohu.

Každý, kto je “pripútaný” k stolu a notebooku potrebuje na niečom sedieť. Nebudem tu moc kázať, každý by sa mal spýtať samého seba – na konci dňa sa cítim ubolene a usedene alebo sviežo a fit? Podľa toho budeš vedieť, či ti tvoja stolička / fitlopta / krabica / masážne kreslo vyhovuje alebo nie.

Ja ak potrebujem byť pri stole, čo je denne chvalabohu stále relatívne málo, tak striedanie polôh na nesede je pre mňa vykúpením. Samozrejme, ak som niekde inde (kaviareň, meeting, vlak, atď), kde musím dlhšie sedieť, striedanie polôh je pre mňa prirodzený spôsob, ako si udržať zdravý chrbát (v rámci možností danej stoličky/sedadla).

Poskytuje ti tvoja stolička slobodu pohybu? Alebo ťa neustále núti balansovať, z čoho ťa večer bolia stabilizačné svaly?, alebo naopak je tak pohodlná, že tvoje svaly ochabujú a slabnú ako čaj?

Svetlo

Mushroom management = keep them in dark & feed them with shit. Don’t be mushroom! :)

Ultimátne fit pracovisko by malo mať dostatok denného svetla počas dňa, čo podporuje tvorbu tých správnych hormónov, zdravý cirkadiánny rytmus, bdelosť a energiu. 

Druhá dôležitá vec, ak zvykneš pracovať aj neskoro večer, mal by tvoj ofis poskytovať možnosť tlmených svetiel, pretože byť do polnoci v totálne nasvietenej miestnosti čumiac do počítača tvojmu cirkadiánnemu rytmu tiež nepomôže, práve naopak, zaspíš neskôr, zobudíš sa menej oddýchnutý a dostávaš sa do zlej slučky. Čiastočnou nápravou je aspoň “nočný režim” na zariadeniach alebo appka f.lux.

Sprcha

Vlastná firemná sprcha alebo zdieľaná v budove je neoceniteľná súčasť zdravej kancelárie

Studená sprcha je skvelý spôsob, ako sa počas dňa (či už horúceho ale kľudne aj v zime) osviežiť, zlepšiť prekrvenie, imunitu a tvorbu správnych hormónov. Určite je to lepšie ako vždy pri nejakom útlme siahať po káve a druhá výhoda je tá, že ak má pracovisko sprchu, podporuje to zamestnancov prísť do práce na bicykli / korčuliach, alebo si namiesto obednej pauzy ísť napr. zacvičiť, pretože vedia, že sa môžu rýchlo osprchovať a pokračovať v práci bez toho, aby sa ofisom tiahol puch spoteného tela alebo kvanta antiperspirantu – jedno horšie ako druhé :).

Priestor na prácu po stojačky

Či už je to výškovo nastaviteľný stôl (ideálne) alebo nejaký múrik / bar, kde vieš pracovať po stojačky, pre mňa osobne je to “must” pre fit pracovisko. Telefonáty vybavované po stojačky sú rýchlejšie a akčnejšie, emaily vybavované po stojačky detto, menej sedíš, viac sa hýbeš, zlepšuješ držanie tela a zrýchluješ metabolizmus.

Ja osobne si ale neviem predstaviť pracovisko, kde by sa iba stálo a nedalo sadnúť, dôvod je jednoduchý, málokto vydrží byť celý deň na nohách a rovnako sa koncentrovať na prácu a taktiež, ani státie niekoľko hodín vkuse nie je extra výhra – dynamickosť a zmena polôh je oveľa lepšie riešenie. Kompromis, ak ma bolia nohy ale nechcem si ísť sadnúť, je kľaknúť si.

Chôdza naboso

moje skinners – požehnanie!!!

Môj posledný tip je umožniť chôdzu čo najviac naboso, pretože to prispieva k oveľa lepšej funkcií chodidiel, zdravej klenbe, lepšiemu držaniu tela a silnejším kĺbom.

Najprv som chodil iba v ponožkách, čo bolo fajn, ale na konci dňa som mal ponožky špinavé a keď som šiel do kúpelky/kuchynky a stúpil do niečoho mokrého, tak aj mokré, čo nebolo nič moc. Potom som začal používať Vibram Fivefingers, ktoré boli pre toto oveľa lepšie, ale ich nevýhoda bola, že ich bolo treba príliš často prať a po čase aj tak strašne páchli.

Momentálne som našiel zatiaľ najlepšie riešenie a tým sú ponožko-návleky skinners, ktoré nosím priamo na ponožkách, majú tenkú gumenú podrážku (tenšiu ako fivefingers), ktorá neprepúšťa moko, ale zároveň v nich nosím aj ponožky, takže ich netreba tak často prať, pre mňa dokonalé riešenie, aj keď bohato stačí sa aj vyzuť, prípadne nosiť v práci minimalistickú obuv typu Vivobarefoot.

Záver

Tak priatelia, toto bolo mojich 9 tipov, čo by malo obsahovať také ultimátne fit pracovisko, ale cieľom nebolo kázať ani robiť reklamu, ale skôr otvoriť debatu, dať svoje vychytávky a poprosiť vás všetkých (pár, čo ma čítate :)), aby ste sa podelili o svoje tipy do komentára!

Budem veľmi rád, ak spolu nájdeme viacero vychytávok a ak budeme mať viac takých ultimátnych fit pracovísk, kde zdravie zamestnancov nebude riešené iba permanentkou do fitka po práci, ale že sa zameriame aj na čas strávený v práci

ps: Fotky a všetky príklady sú z coworkingu 0100 Campus v Bratislave, kde pracujem :).

ps2: Ak sa ti tipy páčia, súhlasíš s nimi a chceš prispieť k debate (napríklad medzi svojimi kolegami a kamošmi), neváhaj článok zdieľať.

Cheers!

Čo tak dostávať všetky moje nové články priamo na tvoj email? Nič to nestojí, 100% žiadny spam a z odberu sa dá hocikedy odhlásiť.

Nazdar, volám sa Mišo, mám 29 a som tréner, podnikavec, športovec, syn, otužilec, riaditeľ, fanúšik, cestovateľ, frajer, bloger, lektor, brat, kamoš – pre každého niekto iný, ale vždy sa snažím byť proaktívny, prítomný v okamihu, vedome chodiť mimo svoju zónu komfortu, byť efektívny a nezabudnúť si ten život aj užívať. Na konci skoro všetkého zvyčajne píšem „cheers!“, tento blog robím vo voľnom čase a keď chceš ostať v kontakte, budem rád ak sa subscribneš na môj newsletter. Cheers! :)

1 Comments

  1. Supr článok Mišo ? konečne som sa dostal k jeho prečítaniu na dovolenke. Mne celkom dobre fungujú aj nejaké strečové cviky počas práce. Konkrétne dosť často si dávam jogové pozdravy slnku. Vyhovuje mi to leno to je rýchle a komplexné. Rozprúdi to krv a zároveň natiahne všetky časti tela, ktoré najviac cítim zo sedenia.

    Reply

Leave a Comment.